برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن
کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی، پوکی استخوان، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.
منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات
همانطور که می دانید، رژیم غذایی مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همین منظور منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بیان می کنیم:
منابع خوب پروتئین شامل:
گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن هاست.
چربی سالم شامل امگا 3 و امگا 6 می باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.
امگا 3 در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود. روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.
کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد. شمایی که می خواهید افزایش وزن بیابید، باید بدانید که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافی هست یا نه. کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می شود.
نکات قابل توجه برای افزایش وزن:
به جای آنکه 3 وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن 6- 5 وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.
پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل تغذیه ای می باشند را می توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کنید.
بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا 3 و هم دارای فیبر می باشند.
مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.
افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.
توصیه های لازم برای افزایش وزن
1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.
2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.
4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.
5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.
6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.
7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.
8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر
خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.
16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.
17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.
19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.
رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.
10 ماده غذایی مؤثر در کسب عضله و نابودی چربی
سعی کنید این ده ماده غذایی را به خاطر فواید بی شماری که دارند در رژیم غذایی تان بگنجانید. این مواد غذایی در کسب عضله مؤثر هستند، منجر به سلامت قلب می شوند و به شما کمک می کنند تا چربی هایتان را نابود کنید.
رنگ این میوه خوشمزه سرخ است، بنابراین می دانید که سرشار از آنتی اکسیدان است. این میوه مغذی بسیار کم کالری است. ضد تورم و التهاب می باشد. منجر به کاهش فشار خون می شود و سرشار از مواد مغذی غنی است.
همه نوع آن خوب است، اما سعی کنید از انواع چند سال مانده استفاده کنید. زیرا انواع کهنه آن ضخیم تر است و به همین خاطر حاوی شاخص گلیسمیک پایین تری می باشد.
جودوسر یک منبع غنی از فیبر به ویژه از نوع قابل حل است. بنابراین منجر به کاهش کلسترول و حذف کلسترول بد می شود. در حقیقت، این ماده غذایی مفید دارای خاصیت ضد التهاب و عامل بالقوه آنتی اکسیدان است.
بادام ها مواد غذایی بسیار سودمندی هستند. آنها غنی از ویتامین Eو سرشار از مواد معدنی هستند. مطالعات نشان داده که این ماده غذایی تأثیر فوق العاده ای در کاهش کلسترول دارد. پژوهش ها همچنین نشان داده اند که بادام می تواند منجر به افزایش اجراهای تمرینی شود و به رفع خستگی کمک می کند.
خوردن این ماده غذایی در هر موقع از روز لذت بخش است. این ماده غذایی با کلسیم، پروتئین، ویتامین Dو باکتری های خوب بارگیری شده است و به هضم غذا بسیار کمک می کند. همچنین منجر به کاهش کلسترول خوب می شود.
مطالعات نشان داده مصرف این ماده غذایی منجر به افزایش فرآیند چربی سوزی به ویژه در ناحیه شکم می شود. این ماده غذایی سرشار از کلسیم است و نه تنها از فرآیند پوکی استخوان ها جلوگیری می کند، بلکه منجر به تسریع فرایند چربی سوزی می شود.
آب منجر به افزایش متابولیسم می شود. توجه داشته باشید که 70 درصد وزن بدن ما از آب است. بنابراین، اگر این محیط آبی حفظ شود، به عملکردهای بدن ما سرعت داده می شود. آب همچنین منجر به حفظ روانی مفاصل می شود. بنابراین در عوض مصرف مکمل های مربوط به حفظ مفاصل بهتر است مصرف یک لیوان آب بیشتر را امتحان کنید.
مصرف گریپ فروت تازه یا حتی آب آن بسیار سودمند است. گریپ فروت میوه ای بسیار کم کالری است. همانند سایر مرکبات غنی از ویتامین Cاست. گریپ فروت نشان داده که به فرآیند چربی سوزی کمک می کند و منجر به کاهش مسئله مقاومت انسولین می شود.
گریپ فروت همچنین دارای تأثیرات افزاینده تستوسترون به صورت طبیعی است. آن یک منبع خوب از بتا –هیدروکسی –بتا میل بوتیرات (HMB) است. همچنین سرشار از آب و فاقد قند است.
به فرآیند عضله سازی کمک می کند و منجر به تسریع فرآیند چربی سوزی می شود. مصرف 1 الی 2 برش از این میوه به ترمیم بافت های بدن شما کمک می کند.
زرده یا سفیده فرقی نمی کند، این ماده غذایی بسیار سودمند است. یک تخم مرغ دارای 6 گرم پروتئین و سرشار از مواد معدنی و ویتامین است.
در رژیم های غذایی تخم مرغ یکی از اصلی ترین مواد غذایی موجود در لیست است و این به خاطر محتوی پروتئینی آن است. پروتئین دارای تأثیر سودمندی بر روی هورمون گرلین است و همین مسئله بر روی تنظیم اشتها تأثیر دارد.
زرده های تخم مرغ حاوی 40 درصد ید و مواد سودمند دیگر نظیر ریبوفلاوین، روی و غیره هستند. ید در فرآیند عملکرد تیروئید نقش مهمی دارد، منجر به افزایش ترشح هورمون ها و فرآیند متابولیسم نیز می شود.
آناناس دارای یک ماده سودمند ضد التهاب است. همچنین آناناس غنی از ویتامینCاست.
گیلاس سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. هر چقدر رنگ این میوه تیره تر باشد، دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری است. این میوه های مغذی حاوی ماده ای ویژه در خود هستند که این ماده دارای خاصیت ضد التهاب است. این ماده منجر به کاهش التهاب و تورم و همچنین محافظت خاص در برابر پارگی و آسیب عضلات می شود.
با مصرف گیلاس می توانید منجر به ریکاوری سریع تر عضلات تان شوید و همچنین از خشکی و ناراحتی مفاصل به هنگام صبح دور بمانید.
درست است که تخم کدو دارای کالری بسیار بالایی می باشد، اما خواص بی شمار آن این مسئله را خنثی می کند. دانه های کدو حاوی چربی باکیفیت، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند. این دانه ها همچنین حاوی فیبر هستند که دارای خواص بی شماری است. این دانه ها به ویژه برای بدنسازان بسیار سودمند هستند. زیرا آنها دارای ترکیبات رژیمی کاملی هستند. سرشار از پروتئین، کم چرب و غنی از فیبر می باشند. توجه داشته باشید که چربی آن از نوع چربی خوب است.
نتیجه
سعی کنید حتماً این 10 ماده غذایی سودمند را در برنامه غذایی روزمره تان بگنجانید. همه این ده ماده غذایی جزو منابع غذایی طبیعی هستند و به هیچ عنوان تحت عملکردهای فرایندسازی واقع نشده اند. این مواد غذایی بسیار طبیعی هستند بنابراین مصرف آنها نتایج خوب و مناسبی در پی خواهد داشت.
منبع : مجله علم ورزش
ده غذای چربی سوز برای کاهش وزن
آیا برای وزن کم کردن تلاش می کنید؟ غذاهای چربی سوز به رژیم غذایی خود اضافه کنید شاید این کار را کمی برای شما آسان تر کند.
گریپ فروت
یکی از غذا هایی که کمک به سوزاندن چربی های شما می کند گرپفروت است. گرپفروت نه تنها یکی از منابع غنی ویتامین C است بلکه به جبران 15 گرم از پکتین می کند. پکتین یکی از موادی است که به پایین آوردن سطح کلسترول شما کمک می کند. گرپفروت 74 کالری دارد و خالی از نمک و چربی است.
فلفل های تند چیلی
فلفل های چیلی تند می تواند به چاشنی ها در زندگی شما اضافه شود. فلفل های پر از ویتامین A و C اند. فلفل ها همچنین دارای بسته های فیبر، کلسیم و فسفر هستند. علاوه بر این فلفل های چیی حاوی ذراتی هستند که برای سوخت و ساز بدن بسیار مناسب است.
کلم بروکلی
معمولا مردم یا بروکلی را دوست دارند ی از آن متنفر اند. اگر شما از آن دسته ای هستید که بروکلی را دوست دارید، شما از یک غذایی لذت می برید که دارای کالری پایین است و دارای ویتامین C فیبر و کلسیم است.
آرد جو
آرد جو یک گزینه ی مناسب برای صبحانه است. آرد جو یکی از حلال های کلسترول در گردش خون است. اگر چه باید مراقب بود اگر شما آرد جو را با شکر و کره مخلوط کنید، وزن شما را افزایش می دهد و بهجای ایجاد مزایا برای شما ضرر خواهد داشت.
بوقلمون
این درست نیست که فقط در روز شکرگذاری باید از بوقلمون لذت برد. بوقلمون هم چربی های شما را کاهش می دهد و هم باعث کاهش کالری می شود. فقط هنگام خرید آن چند چیز را در نظر داشته باشید. اول: اگر شما قصد خرید بوقلمون زمینی را دارید تا جایی که امکان دارد از انواع لاغر آن خریداری کنید. اگر شما مرتبا بوقلمون می خورید هرگز پوست آن را نخورید چون محتوی مقدار زیادی چربی است. و نهایتا در کل هر پرنده ای را که می خرید آن را با قرار دادن در سس آن را نرم کنید.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین است، بلکه مقدار زیادی امگا 3 دارد که این ماده برای بدن بسیار مهم است.
لبنیات
قرار دادن محصولات لبنی یک در لیست رژیم غذایی گزینه ی مناسبی نیست، اگر چه لبنیات حاوی کلسیم بسیار غنی است و همچنین باعث شکستن چربی ها در بدن می شود. اما ممکن است سطح چربی های بدن را پایین نیاورد.
حبوبات
حبوبات بهترین منبع پروتئین در سبزیجات هستند. در حقیقت حبوبات بهترین نوع پروتئین را که در انواع غذا پیدا می شوند را دارا می باشد.
سبزی ها
کاهو یکی از بهترین انواع سبزی ها است که معمولا در سالاد استفاده می شود. کاهو به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و K، پتاسیم، آهن و کلسیم است و نسبت آن در کاهو بیشتر از دیگر سبزی ها است.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی های خام را به سالاد خود اضافه کنید. گوجه فرنگی حاوی ویتامین A، B6، C و K است، کالری پایین دارد و ارزش غذایی زیادی دارد.
ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر به خوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.
در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.
ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:
? ماهی: بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا3 غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا3 به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا3 مصرف کنید.
? سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.
غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید 5 تا 9 وعده انواع سبزیجات و 3 وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.
? ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.
? کینوا: نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.
? تخمه کدو: تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
28 گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.
مواد مغذی لازم برای عضلات
رشد عضلات بستگی به پروتئین مصرفی دارد. عملکرد عصب و هماهنگی عضلات، نیاز به ویتامین های گروه B و E دارد. هر عاملی که موجب کاهش این ویتامین ها شود، منجر به ضعف عضلانی خواهد شد. - انرژی لازم برای عضله، به وسیله ویتامین E و افزایش ذخیره اکسیژن فراهم می شود. مواد مغذی دیگر از قبیل: ویتامین B12، کلسیم و منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی لازم می باشند.
- اسید آمینه لیزین برای استحکام و مقاومت استخوان و اتصال بافت ها لازم است. همچنین این اسید آمینه جزئی از آنتی بادی ها و هورمون ها و آنزیم های بدن می باشد. بیماری هایی نظیر: هرپس (نوعی بیماری پوستی) و بسیاری از بیماری های قلبی، روی لیزین اثر می گذارند. خستگی، بی توجهی، زود رنجی، ورم کردن و قرمز شدن چشم ها، بیماری هرپس، کاهش رشد بدنی، کم مویی، آنمی یا کم خونی، ضعف عضلانی و ... در اثر کمبود لیزین به وجود می آیند.
- کراتین نیز برای ضعف عضلات و برای کاهش درد پیشنهاد می شود. کراتین در گوشت قرمز وجود دارد.
منیزیم:
همانطور که گفتیم منیزیم یکی از عناصر مغذی لازم برای عملکرد صحیح عضلات است که اعمال آن عبارتند از:
1- انقباض و انبساط عضلات
2- به عنوان آنزیم در بدن فعالیت دارد
3- تولید و انتقال انرژی
4- تولید پروتئین
زیادی مصرف منیزیم عوارضی را در برندارد، زیرا منیزیم اضافی از بدن دفع می شود.
کمبود منیزیم به ندرت اتفاق می افتد و دارای علائم زیر می باشد:
ضعف عضلات، خواب آلودگی و سستی و داشتن تحرک زیاد
منابع غذایی منیزیم
بیشتر در سبزیجات وجود دارد. سایر منابع غذایی آن شامل:
میوه ها مانند، موز و زردآلو خشک
آجیل ها مانند، بادام و فندوق
حبوبات مانند نخود و لوبیا
فرآورده های سویا
غلات سبوس دار است.
مواد غذایی مفید برای عضلات
اصولا تغذیه درست به همراه ورزش کردن، موجب حفظ سلامتی عضلات و اعصاب می گردد.
بدن برای تقویت و محکم شدن عضلات به مواد غذایی نیاز دارد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:
- سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ برای تقویت و محکم کردن عضلات بسیار مهم است. برای همین است که افراد ورزشکار حتما از این ماده غذایی استفاده می کنند.
در سفیده تخم مرغ، نسبت پروتئین به چربی 60 به 1 است. سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین منابع پروتئینی در دنیا می باشد.
همچنین سفیده تخم مرغ دارای مقدار کمی کربوهیدرات و منبع غنی ویتامین ها و عناصر معدنی است.
- مرغ و بوقلمون
این دو ماده غذایی برای عضلات، مهم به حساب می آیند. مرغ و بوقلمون علاوه بر پروتئین، مقدار کمی چربی های اشباع دارند.
- ماهی
اگر می خواهید بدنتان عضلانی و محکم باشد، باید چربی غذای خود را کم کنید. اما باید چربی های ضروری از قبیل: امگا 3 را وارد بدن خود کنید.
ماهی ها از قبیل: سالمون، تن، قزل آلا و ساردین بهترین منبع پروتئین و چربی های سالم می باشند.
- لوبیا و حبوبات
چرا هرگاه می خواهید عضلات خود را محکم کنید، فقط به گوشت فکر می کنید؟
لوبیا و حبوبات علاوه بر تامین پروتئین، دارای فیبر نیز می باشند.
فیبر برای تنظیم حرکات روده بسیار مهم است. علاوه بر آن میزان ترشح انسولین را تنظیم می کند که این اعمال برای رشد عضله و کمک به عملکرد آن در جذب و استفاده از مواد مغذی و مکمل ها مهم می باشد.
در یک لیوان لوبیا چیتی، 14 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر دارد و برای همین است که ورزشکاران تمایل به خوردن آن دارند.
- گوشت قرمز
این غذا دارای پروتئین، آهن، روی و ویتامین های گروه B می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است.
اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.
- کربوهیدراتی که آرام بسوزد
عضله فقط با کمک پروتئین ساخته نمی شود، بلکه احتیاج به کربوهیدراتی نیز دارد که به آرامی بسوزد و عضلات را حفظ کند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی از قبیل نان و غلات و سیب زمینی یافت می شوند.
هنگامی که ورزش می کنید، گلیکوژن عضله (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله)، مهم ترین منبع سوخت برای تامین انرژی عضله می باشد.
ولی اگر گلیکوژن موجود در عضلات در اثر فعالیت بدنی شدید کاهش یابد، قدرت بدنی شما کم می شود، بنابراین بدن از خود عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و عضلات کوچک می شوند.
- آب
آب برای ساخت عضله، بسیار مهم تر از گوشت است. 70 درصد بدن ما، از آب تشکیل شده است. عضلات، رباط ها و بافت های بدن ما دارای آب هستند. همچنین یکی از مهم ترین اجزای بدن ما یعنی خون، دارای آب می باشد.
هنگامی که می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، باید آب مصرف کنید تا از کم آبی بدن و لاغر و بد شکل شدن عضلات جلوگیری کنید.
به طور مرتب ورزش کنید تا:
1- قدرت و انرژی به دست آورید.
2- اعصابتان را آرام کنید.
3- قابلیت انعطاف بدنتان را افزایش دهید.
4- عضلات خود را تقویت کنید.
5- خستگی را از خودتان دور کنید.
بیایید از همین امروز فرهنگ صحیح ورزش و تغذیه را در خانواده هایمان اجرا کنیم و از نعمت سلامتی خود بهره مند گردیم.
موفق باشید
ویتامین C
ماده بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. همراه همیشگی ویتامین C، بیوفلاونوئید علاوه بر اینکه به ویتامین C در اثر گذاری کمک می کند خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. این ویتامین همچنین می تواند با کاهش فشار چشم مانع گلوکوم نیز شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین ث 60 میلیگرم در روز است...
ویتامین C
ماده بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. همراه همیشگی ویتامین C، بیوفلاونوئید علاوه بر اینکه به ویتامین C در اثر گذاری کمک می کند خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. این ویتامین همچنین می تواند با کاهش فشار چشم مانع گلوکوم نیز شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین ث 60 میلیگرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این مقدار باید بصورت روزانه مصرف شود زیرا بدن انسان نه تنها قادر نیست ویتامین ث بسازد بلکه نمی تواند آنرا بمدت طولانی ذخیره کند. سیگاریها، کسانیکه الکل مصرف می کنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف کنند.
مرکبات، فلفل دلمه ای، میوه های گرمسیری، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:
با فرارسیدن فصل پاییز میوه های فصل تغییر می کند . میوه های پاییزی می توانند به رژیم غذایی ما تنوع داده و ما را تقویت کنند. در زیر به چند نمونه از این میوه ها اشاره می شود:
سیب: می توانید در این فصل با خانواده به یک باغ بروید و برای تفریح سیب بچینید . اما این میوه را می توانید در نزدیکترین میوه فروشی محل نیز پیدا کنید.سیب منبع ویتامین C و فیبر است که می توان آنرا بیش از 6 هفته در یخچال یا یک هفته خارج ییخچال نگهداری نمود. از سیب می توانید درتهیه سالادها ، شیرینی ها و یا سس ها استفاده کنید.
انواع مرکبات: مانند پرتقال و نارنگی و لیموشیرین منبع غنی ویتامین C ، فیبر و فولات هستند که معمولا می توان آن ها را یک هفته خارج یخچال یا 3-2 هفته در یخچال نگهداری نمود. مرکبات به عنوان یک میان وعده عالی استفاده می شود اما می توان در تهیه سالادها نیز از آن استفاده نمود.
موز: این میوه را می توان تمام فصول سال پیدا کرد . اما فصل پاییز برای تهیه این میوه مناسبتر است. موز غنی از ویتامین B6، فیبر، پتاسیم و ویتامین C است که همه افراد می توانند از آن استفاده کنند. افراد مختلف مزه های مختلف موز را دوست دارند برخی نوع سبز آن یعنی زمانیکه اصطلاحا کال است را دوست داشته و برخی دیگر موز قهوه ای یا بسیار رسیده را ترجیح میدهند. موز را نمی توان بیش از چند روز نگهداری نمود. زمانیکه موز قهوه ای شود فقط می توان از آن در تهیه کیک ها و شیرینیها استفاده نمود.
گلابی: این میوه در فصل پاییز بسیار مطبوع است و منبع ویتامین C و فیبر بالا می باشد. اگر گلابی نرم باشد فقط می توان چند روز آن را نگه داشت .
به : میوه کمیابی است اما ترکیب سیب و گلابی و به نه تنها می تواند منبع خوبی برای ویتامین C و فیبر باشد بلکه می تواند مقدار فراوانی ریبوفلاوین یا ویتامین B2 را برای بدن فراهم کنند. اگر به زرد و رسیده باشد می توان آنرا هفته ها در یخچال نگه داشت . به خام خواص بیشتری دارد اما اگر پخته شود شیرین تر می شود.
خرمالو: منبع غنی ویتامین C است . اگر خرمالو کال باشد می توان آن را همراه سیب یا موز در یک پاکت کاغذی در یخچال گذاشت تا برسد. خرمالو زمان مصرف باید کاملا رسیده باشد در غیر این صورت مزه گس می دهد. خرمالو رسیده را فقط چند روز می توان در یخچال نگهداری نمود.
انگور قرمز و زغال اخته: در پاییز فراوان است و هر دو منبع خوب ویتامین C هستند . زغال اخته هم فیبر بالایی دارد. هر دو را می توان بیشتر از یک هفته در یخچال نگهداشت و برای سالادها و میان وعده ها از طعم و رنگ دلپذیر آن ها استفاده نمود.
انار و گریپ فروت: معمولا در بقیه سال به صورت عصاره موجود است اما در پاییز می توانید آن را به صورت تازه مصرف کنید. هردو منبع بسیار غنی ویتامین C بوده و همچنین انار حاوی آهن بوده و گریپ فروت فیبر و فولات دارد و هردو را می توان هفته ها در یخچال نگهداشت.
کیوی: میوه ای با پوست کرک دار است که پوست آن نیز خوردنی است و حاوی ویتامین C و فیبر بالایی است و می توان آن را حدود یک هفته در کیسه پلاستیکی خارج یخچال نگه داشت. کیوی را می توان به سالادها ، تارت ها و دسرها اضافه نمود و از طعم و رنگ آن لذت برد. کیوی در تهیه غذاهای گوشتی نیز استفاده می شود.
نارنج: منبع خوب ویتامین C و ویتامین A است و بهتر است آن را با برگ سبز آن نگهداری نمود. اگر آب آن را می گیرید بهتر است سریع مصرف کنید زیرا خواص آن از بین می رود.
در 100 گرم
الوی زرد 75 کالری
اناناس 45 کالری
انارتازه (دانه) 45 کالری
بادام 660 کالری
به 30 کالری
پرتقال 35کالری
پسته باپوست 340 کالری
یک لیوان توت 85 کالری
توت فرنگی 35 کالری
خیار 5 کا لری
خر بزه 23 کالری
خرما با هسته 240 کالری
انگور 80 کالری
طالبی 23 کالری
کاهو17
گردو 30 کالری
گلابی 55 کالری
موز70 کالری
نارنگی 34 کالری
هلو تازه 45 کالری
هندوانه 23کالری
سبزی وغلات وحبوبات در 100 گرم از هر ماده غذایی:
اسفناج خام 25 کالری
برنج 360 کالری
باقالای سبز 108 کالری
پیاز 38 کالری
جعفری 25 کالری
جوانه ی گندم 50 کالری
ذرت بو داده با رو غن 357 کالری
زیتون خام سبز 140 کالری
سیب زمینی 75 کالری
سویا 380 کالری
شاهی 20 کالری
شوید 30کالری
کلم پیچ خام 20 کالری
گوجه فرنگی 15 کالری
لبو 44 کالری
لوبیاسبز 30 کالری
لوبیا قرمز 340 کالری
لوبیا سفید 340 کالری
لپه ی پخته 115 کالری
ماکارونی 360 کالری
نان جو 250 کالری
یک کفه دست نان 75کالری
نخود خشک 360 کالری
لبنیات :
پنیر پاستوریزه در100 گرم 210 کالری
شیر یک لیوان 110 کالری
کشک در 100 گرم 380 کالری
کره یک قاشق 100 کالری
ماست در 100 گرم 55 کالری
